24/7へ通っている間の摂取カロリーと、食事内容について

「減量とボディメイクの基本は食事です。」

というのは、どんなレッスンに行ってもまず言われること。

激しい運動をして追い込んだところで、腹一杯めいっぱい食べたいものを食べていたら痩せない。

皆わかってるんだけどね~、なかなか実践できないのよね~w

しかーし、このたび本気を出してパーソナルジムに通ったわたくし。トレーナーさんと相談の結果、1日の摂取カロリーは1000kcalを目安に。

そして内容も、糖質制限まではいかないが食べるタイミングと量には気をつける、という感じで進めていきました。

 

24/7ワークアウトへ通った2ヶ月間の食事内容

11月1日から12月25日までの約2ヶ月間の食事内容を全部書き出します。
最初はユルユル、だんだんストイックになっていく変化をお楽しみください(゚∀゚)

日付 摂取カロリー 体重 体脂肪
メニュー

という風に書いていきますね。
長いよ~w

 

11/1 1891kcal 60.8kg、27.8%
朝:バタートースト、ヨーグルト、コーヒー、りんご1/2
昼:五目あんかけラーメン
夜:焼き鳥2本、コブサラダ
間食:プロテイン2杯

11/2 1772kcal 60.5kg、26.8%
朝:バタートースト、コーヒー、ヨーグルト
昼:ハンバーグ、サラダ、コーヒー、ごはん
夜:卵、アボカド1/2、豚肉・茄子・きのこ炒め
間食:プロテイン

11/3 1607kcal 61.8kg 26.4%
朝:かぼちゃあんかけ煮、コーヒー、ヨーグルト
昼:幕の内弁当
夜:豚とアボカドソテー、ゆで卵、チゲスープ
間食:チョコ、ナッツ、プロテイン2杯

11/4 1448kcal 60.9kg 26.7%
朝:パイナップル、食パン1/2、ヨーグルト
昼:ローカーボパスタ、ブロッコリーとレタス、ゆで卵
夜:ゆで豚、アボカド、レタス
間食:アンドーナツ、コーヒー、クリームチーズ、プロテイン2杯

11/5 1528kcal 60.2kg 26.4%
朝:パイナップル、ヨーグルト、コーヒー、食パン
昼:ラム肉ソテー、卵、みず菜、ごはん
夜:アボカド1/4、鯖、油揚げ卵詰め
間食:ソイバー、プロテイン2杯

11/6 1392kcal 59.9kg 26.3%
朝:パイナップル、ヨーグルト、コーヒー、トースト
昼:親子丼
夜:みそ汁、納豆
間食:カフェモカ、プロテイン2杯

11/7 1506kcal 59.8kg 24.9%
朝:カレー、コーヒー
昼:いわし缶、そば
夜:じゃこサラダ、アボカド、蒸しエビ、焼き鳥
間食:プロテイン2杯

11/8 1508kcal 59.8kg 26.0%
朝:野菜ソテー、コーヒー
昼:スンドゥブ、野菜ソテー
夜:水炊き、納豆
間食:ナッツ、柿、プロテイン2杯

11/9 1349kcal 59.8kg 25.2%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:豆腐雑炊
夜:レタス、ワカメ、みず菜、サバ水煮、みそ汁
間食:ソイジョイ、ナッツ

11/10 1578kcal 59.8kg 25.4%
朝:ヨーグルト、トースト
昼:ピザ
夜:牛タン焼、卵焼き
間食:ソイジョイ、ラテ、プロテイン1杯

11/11 1520kcal -kg -%
朝:ゆで卵、りんご、ヨーグルト、パン、カフェオレ
昼:笹かまぼこ、ソイジョイ
夜:みそ汁、いわし缶、レタス
間食:ナッツ、どら焼、プロテイン2杯

11/12 1295kcal 59.5kg 25.5%
朝:小豆、りんご1/4、ヨーグルト
昼:牛肉野菜ソテー、粥
夜:エビサラダ、ささみ焼
間食:プロテイン1杯

11/13 1193kcal 59.4kg 25.0%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:回鍋肉、粥
夜:海鮮サラダ、アボカド、みそ汁
間食:柿、プロテイン2杯

11/14 1252kcal 59.2kg 24.6%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:ステーキ、スープ、コーヒー
夜:とり天、チョレギサラダ、めかぶ
間食:カフェモカ、プロテイン2杯

11/15 1281kcal 59.2kg 25.6%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:粥、笹かまぼこ、スープ、豚黒酢炒め
夜:棒棒鶏、ほうれん草、アボカド1/2、みそ汁
間食:ソイジョイ、プロテイン2杯

11/16 1133kcal 59.4kg 24.9%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:きつねそば
夜:鶏団子なべ
間食:柿、プロテイン2杯

11/17 1082kcal 58.8kg 25.1%
朝:パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼:麻婆茄子、スティック春巻、ミネストローネ
夜:かいわれと鶏サラダ、もずく豆腐、がんも煮
間食:ソイジョイ、プロテイン1杯

11/18 950kcal 58.9kg 24.5%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:ひれステーキ、枝豆、スープ
夜:鶏もも肉ステーキ
間食:コーンスープ、プロテイン1杯

11/19 876kcal 58.0kg 24.7%
朝:ミネストローネ、コーヒー
昼:ひれステーキ
夜:ミネストローネ、むね肉と小松菜煮
間食:柿、ナッツ、プロテイン1杯

11/20 980kcal 58.2kg 24.5%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:カレー、ミネストローネ
夜:コンビーフ、レタス
間食:ナッツ、プロテイン1杯

11/21 992kcal 58.3kg 25.2%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:肉野菜炒め、粥
夜:えのきレタス炒め、みそ汁、ゆで卵
間食:チーズ、ナッツ、プロテイン2杯

11/22 1427kcal 58.3kg 23.9%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:幕の内弁当
夜:エビアボカドサラダ、焼き鳥
間食:ソイジョイ、プロテイン1杯

11/23 1499kcal -kg -%
朝:フルーツヨーグルト、粥、コーヒー
昼:サーモングリル、サラダ
夜:ステーキ、エビアボカドサラダ
間食:チーズケーキ、プロテイン2杯

11/24 1059kcal -kg -%
朝:粥、ヨーグルト、ゆで卵
昼:プロテインバー
夜:納豆、きのこキャベツソテー
間食:ソイジョイ、プロテイン1杯

11/25 1079kcal 58.0kg 23.7%
朝:小豆、ヨーグルト、コーヒー
昼:棒棒鶏、餃子、スープ
夜:みず菜、なす、焼鮭、みそ汁
間食:柿、プロテイン1杯

11/26 1133kcal 57.9kg 23.9%
朝:豚まん、ヨーグルト、コーヒー
昼:焼鮭、アボカド、卵、みず菜
夜:なし
間食:プロテイン2杯

11/27 987kcal 57.4kg 23.9%
朝:チーズオムレツ、ヨーグルト、コーヒー
昼:豚肉小松菜炒め、粥、みそ汁
夜:野菜煮、オクラごまあえ、きのこソテー
間食:ナッツ、プロテイン2杯

11/28 907kcal 57.7kg 23.4%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:ブロッコリーごまあえ、めかぶ納豆、卵、粥
夜:ツナサラダ、みそ汁
間食:ちまき、プロテイン1杯

11/29 959kcal 57.9kg 22.6%
朝:パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼:ステーキ、わかめサラダ
夜:なす焼、スープ、ブロッコリー、めかぶ納豆
間食:ソイジョイ、プロテイン1杯

11/30 1016kcal 57.5kg 23.2%
朝:パイナップル、さつまいも、コーヒー
昼:なす田楽、豚小松菜炒め、みそ汁、ごはん
夜:鶏むね肉胡麻あえ
間食:プロテイン2杯

 

12/1 1004kcal 57.6kg 23.3%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:鶏むね肉ゴマだれ、レタス
夜:ボルシチ、エビのビスク
間食:ソイジョイ、プロテインバー

12/2 1276kcal 57.3kg 22.4%
朝:パン、ヨーグルト、コーヒー
昼:肉野菜炒め、餃子
夜:卯の花、蒸しキャベツ、みそ汁
間食:プロテイン1杯

12/3 925kcal 57.4kg 23.4%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:芋粥、めかぶ納豆、みそ汁、鶏むねレタス蒸し
夜:田楽こんにゃく、ナムル、みそ汁、納豆
間食:プロテイン1杯

12/4 1079kcal 57.5kg 22.3%
朝:ヨーグルト、スープ、コーヒー
昼:芋粥、アボカド、卵、スープ、きのこ黒酢炒め
夜:レタス、みそ汁
間食:柿、プロテイン2杯

12/5 949kcal 57.4kg 23.2%
朝:パイナップル、ヨーグルト、コーヒー
昼:芋粥、ほっけ、みそ汁、レタス、がんも煮
夜:白菜きのこ蒸し、スープ
間食:プロテインバー、プロテイン1杯

12/6 930kcal 57.1kg 22.6%
朝:スープ、ヨーグルト、コーヒー
昼:さつまいも、鶏キャベツ炒め、シーザーサラダ
夜:なすミートソースがけ、ブロッコリー
間食:ナッツ、プロテイン1杯

12/7 1000kcal 56.9kg 22.0%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:鶏白菜蒸し、粥
夜:焼き厚揚げ
間食:ナッツ、プロテイン2杯

12/8 1151kcal 56.4kg 22.5%
朝:プロテインバー、ヨーグルト、コーヒー
昼:ほたて焼き、春巻
夜:蒸し白菜
間食:プロテイン2杯

12/9 985kcal 56.5kg 22.2%
朝:トースト、ヨーグルト、コーヒー
昼:卵、みそ汁、粥
夜:おにぎり、レタス、みそ汁
間食:プロテインバー、プロテイン1杯

12/10 971kcal 57.1kg 23.1%
朝:あんトースト、ヨーグルト、コーヒー
昼:プロテインバー
夜:ささみ串、レバー串、みそ汁
間食:プロテイン2杯

12/11 1047kcal 56.9kg 22.9%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:ひれステーキ、わかめサラダ
夜:きのこ煮、焼鮭、蒸しエビ
間食:プロテイン2杯

12/12 1080kcal 55.8kg 22.9%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:きのこ雑炊、卵、シュウマイ、みそ汁、納豆
夜:ほうれん草、卵、みそ汁、オクラごま和え
間食:プロテインバー、プロテイン1杯

12/13 1042kcal 56.7kg 21.7%
朝:あんトースト、ヨーグルト、コーヒー
昼:鶏キャベツ蒸し、アボカド、みそ汁
夜:小松菜蒸し、みそ汁
間食:プリン、プロテイン1杯

12/14 1067kcal 56.6kg 21.6%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:粥、酢の物、みそ汁、さば竜田揚げ
夜:卯の花、みそ汁、肉野菜炒め
間食:プロテイン2杯

12/15 1024kcal 56.6kg 20.2%
朝:プロテインバー、ヨーグルト、コーヒー
昼:粥、かいわれサラダ、いんげんごま和え、麻婆茄子、みそ汁
夜:ほうれん草炒め、みそ汁、納豆、キャベツ
間食:チーズ、ナッツ、プロテイン1杯

12/16 1156kcal 56.3kg 19.2%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、、コーヒー
昼:BLTサンド
夜:白菜きのこ蒸し、卵
間食:プロテインバー、プロテイン2杯

12/17 845kcal 55.8kg 19.6%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:プロテインバー
夜:ひれステーキ、野菜焼き
間食:プロテイン1杯

12/18 1125kcal 55.8kg 21.4%
朝:鮭ぞうすい、ヨーグルト、コーヒー
昼:ちゃんぽんスープ、鶏むねソテー
夜:アボカド、白菜きのこ蒸し
間食:ソイジョイ、ヨーグルト、スティックパン

12/19 1084kcal 56.0kg 21.4%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:粥、昆布サラダ、焼き鮭
夜:かぼちゃ煮、もやし炒め、納豆
間食:カステラ、プロテイン2杯

12/20 1010kcal 56.8kg 22.0%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:すいとん、納豆
夜:カットステーキ、サーモンサラダ
間食:プロテイン1杯

12/21 1129kcal 55.7kg 21.3%
朝:鶏ぞうすい、ヨーグルト、コーヒー
昼:粥、豚野菜生姜焼き、みそ汁
夜:アボカド、卵、レタス
間食:チーズ、ナッツ、プロテイン2杯

12/22 1276kcal 56.0kg 20.2%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:ひれステーキ
夜:焼きサバ、キャベツ、みそ汁
間食:キャラメルポップコーン、ソイジョイ、プロテイン1杯

12/23 1240kcal 54.9kg 19.5%
朝:りんご、ヨーグルト、コーヒー
昼:すいとん
夜:すき焼き
間食:プロテインバー、ブッセ、プロテイン1杯

12/24 1135kcal 54.9kg 21.4%
朝:グレープフルーツ、ヨーグルト、コーヒー
昼:すいとん、ポテトチーズ焼き
夜:キムチ鍋
間食:シフォンケーキ、プロテイン2杯

12/25 1050kcal 55.0kg 21.0%
朝:発酵あずき、ヨーグルト、コーヒー
昼:めかぶ納豆、アボカド、ベーコンエッグ、ブロッコリー
夜:とん汁、白菜炒め
間食:プロテイン2杯

 

24/7ワークアウトへ通い始めた時に設定した、体重55kgは達成できました~

わーい!!(嬉)

まだ食事調整は続けてますんで、じわじわ減り続けますよ。予定ではね(笑)

 

食べたものについてちょっと補足しますと

「小豆」とは砂糖なしで似た、小豆の水煮。
「発酵あずき」とは乾燥麹で発酵させた小豆です。

小豆の水煮はシブくてうまいので私は好きなんですが、甘くないので家族は誰も食べません。

発酵あずきは麹の力で甘くなるんですけど、家族は麹が好きでない。なので、やはり食べない。

と、いうわけで一旦煮たら、なくなるまで一人で食べ続けるさだめ。

そのためしつこく繰り返して食べているのですw

 

あと、朝食時のコーヒーにはコーヒーフレッシュを入れるのでカロリー計算に入れてますが、日中ブラックで飲んだコーヒーはカロリーがないので記録していません。

なのでコーヒーはもっとたくさん飲んでるよん。

 

1日の摂取カロリーをどうやって割り出すか

よく聞く話ですけど、体重を1kg落とすには、7200kcal消費する必要があるのよね。

でも運動で7200kcal消費するのを目指したら、減量の前に身体を壊すと思うの(笑)

なので、摂取カロリーを抑えて、基礎代謝に頑張ってもらって消費するのです!

 

さてここからですが、減らすカロリー量の目安はどうやって出していくか。

まず体重が増えもしなければ減りもしない、現状維持カロリーを計算するのね。

そこから減量したい消費分カロリーを引く。

たとえば、ひと月で3kg減量したいと考えるとしたら。

1kg減量に必要な消費カロリー7200kcal×3kg=14400kcal

14400を30日かけて減らすわけだから、

14400÷30=480

つまり1日あたり、現状維持カロリーから480引いた数値以内で食事をしていけばいい、ってことになりますね。

 

では現状維持カロリーはどうやって計算するかというと。

有名なやり方がふたつあります。

 

基礎代謝÷0.6で出すパターン

ひとつは基礎代謝量を0.6で割った数字を、現状維持カロリーとして考える方法。

私の場合、毎朝の計測によると、基礎代謝はだいたい1200kcalくらい。

これでいくと

1200÷0.6=2000

で、2000kcal摂取していると、現状維持していくことになる。

ひと月で3kg減量しようと思うなら、上の計算式で出した通り480kcalを減らすわけだから、

2000-480=1520

つまり1日1520kcal以内の摂取を目指す、ということになるわね。

 

除脂肪体重×40で出すパターン

もうひとつは、除脂肪体重に40kcalをかけた数字を、現状維持カロリーとして考える方法です。

除脂肪体重とは読んで字のごとく、脂肪分を除いた体重。

ワークアウトを始める前の私の体重・体脂肪は61kg・28%だったので

61-(61×0.28)=44

44kgが除脂肪体重ってわけです。これに40kcalをかけますと

44×40=1760

で、現状維持カロリーは1760kcal。

こっちの方がタイトな数字が出るね(笑)

この数字から、上で計算した1日あたりの減カロリー分480kcalを引くと1280kcal。

こちらでいくと、1日あたり1280kcal以内の食事をしていれば、ひと月で3kg減量できる計算に。

 

どっちを採用するべき?

これまで好きに食べてきた身としては、ちょっとでも多く摂取できる方を選びたいところw

でもね。

実際どうかなと思って、11月の食事カロリーを全部足してみたのよ私。

そしたら、総摂取カロリーは38199kcal。これを30日で割ったら

1273kcal

そう!除脂肪体重から導き出した数字と、ほぼ同じだったの!!

「うーむ、最初からトレーナーに言われた通り1000kcal以内の食事ができていれば、あと1kgちょっと落とせたのか・・・」

正直そう思ったけど、無理なく目標達成できたことだしさ。今後も続けていくので、焦らずやっていこうと思いますわ。

というわけで、個人的には除脂肪体重から計算した現状維持カロリーから、減らすべきカロリー分を引く方式を推したいと思います!!

 

もちろん、年代や性別、日々の生活や勤務時の運動強度など、さまざまな条件で違ってくると思う。

定期的にスポーツやトレーニングをしてる・してないでも、かなり違うだろうし。

しかしジムに行けないとしても、食事の管理ができれば減量は可能なのですよ。この事実は大きいと思う(鼻息)

 

体組成計は絶対準備しよう

体組成計によっては各データが計算され、保存されるものも。

こんな感じで

便利よね~!

実はですね、我が家は旦那さまと私で別々に体重計を使っておりまして。途中から

「旦那さまのヤツはスマホと連動して記録できるんじゃん!」

と気づき、横取りして使っているのですわ。

いちいちメモしなくても、詳しいデータが残っていくので本当に便利。グラフも表示されるから、モチベーションもアガるしね♪

数値が変化していくと楽しいし、しっかり計測できた方が絶対よいので、体組成計は準備しましょうよ~!

タニタの体組成計を激オススメしておきます。

 

1000kcalで何が食べられるのか

24/7ワークアウトの広告を見たことがあったらご存じと思うんですが、「3食きっちり食べる」というのはトレーナーさんにも言われるの。

でもさ~摂取カロリー抑えなきゃいけないのにどうやってきっちり食べるのさ・・・と思っちゃう。

思っちゃった、私は。(笑)

結局食べなくするしかないじゃん、と思ってましたがこれが、なかなかどうして。

食事を抜くことは一切なかったし、お腹が空いてたまらん!!ということもあまりない。

いや空きますよ、お腹が空かないわけじゃないけどね、なんていうか苦痛じゃないの。空腹が。

苦痛じゃないから、間食せずに次の食事までやり過ごせるのです。

プロテインも利用してタンパク質を多く摂るのと、水を飲むのがポイントのようですねぇ。

 

何をどのくらい食べるべきか、というのは年代や性別、身体の現状によっても違うんでしょうけど、私の場合の決めごとは

  • 夜は芋類、根菜類を食べない
  • 揚げ物は控える
  • 朝と夜、プロテインを飲む
  • タンパク質を60g~90g摂取できるメニューにする

でした。

 

頼れるレシピ本もたくさんある

24/7ワークアウトでは、入会した時に食事のレシピ冊子ももらえます

これも参考になったけど、私がとても便利に使ってたのは実はコレ

RIZAPのレシピ本でございますw

この本のレシピは糖質制限が基本なので、私はこの通りには作ってませんが、すごく参考になって助かったのよね~。

思わぬ食材の組み合わせがあったり、色合いや食感もよく考えられててとても使えるわよん。

糖質オフや低カロリーメニューのレシピ本はたくさん出てるから、こういうのも利用して続けられるといいよね~。

というわけで、減量時の食事の話でした!

長かった・・・(笑)

コメント